젊었을 때와 다르게 살이 왜 않 빠질까??

50살이 넘으니 젊었을 때와는 다르게 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않고 힘만 듭니다.

먹는 것은 그다지 바뀐 건 없건만 운동은 힘들고, 몸은 무거워지고 악순환의 연속이네요!

뱃살이 좀처럼 빠지지 않네요

그래서 오늘은 젊을때 처럼 운동을 해도 (아니 또 그렇게 하면 다른 곳이 아프기도 하지만요!!) 살이 잘 빠지지 않는 이유를 공부해 보겠습니다.

나이가 들면서 예전만큼 살이 잘 빠지지 않는 이유는 우리 몸의 신진대사 변화와 호르몬 감소가 복합적으로 작용하기 때문입니다.

주요 원인은 다음과 같습니다.

 

살이 빠지지 않는 주요원인

 

1. 기초대사량의 감소

• 근육량 손실: 30대부터 근육량이 자연스럽게 줄어들기 시작하며, 이는 기초대사량 저하로 이어집니다.
• 에너지 소비 감소: 기초대사량은 젊을 때와 똑같이 먹고 움직여도 몸에서 소비하는 에너지가 적어 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다.

2. 호르몬 수치의 변화

• 성장호르몬 저하: 지방 분해와 근육 합성을 돕는 성장호르몬 분비가 20대 이후 감소하면서 지방 축적이 가속화됩니다.
• 성호르몬 감소: 남성 호르몬(테스토스테론)과 여성 호르몬(에스트로겐)의 수치가 낮아지면 특히 복부 주변에 지방이 쌓이기 쉬워집니다.

3. 지방 세포의 노화

• 지방 세포가 노화되면 지방 분해 능력 자체가 떨어집니다. 에너지를 저장하려는 성질은 강해지는 반면, 이를 태워서 사용하는 효율은 낮아지기 때문입니다.

4. 생활 습관의 차이

• 젊을 때보다 활동량이 줄어드는 경우가 많고, 업무 스트레스로 인한 코르티솔 호르몬 분비 증가가 식욕을 자극하고 복부 지방 축적을 유도하기도 합니다.

 

비만(나잇살) 탈출을 현실적인 전략

 

1. 비만 탈출 운동

  1) 유산소 운동

• 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 관절에 무리가 덜 가는 운동부터 시작하세요

  2) 근력 운동

• 스쾃, 팔 굽혀 펴기, 런지 등 자신의 체중을 이용한 운동이나 소도구/기구를 활용합니다.

  3) 생활 속 활동량 늘리기

• 식사 후 바로 눕지 않고 가볍게 움직이기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등이 체지방 감소에 효과적입니다.
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2. 건강한 식습관

 1) 식단의 변화

• 단백질 중심: 포만감을 유지하고 근육 생성을 돕기 위해 매끼 고기, 생선, 계란, 콩류를 포함합니다.
• 채소 우선 섭취: 채소 위주의 식단은 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 쉽게 느끼게 해 줍니다.
• 복합 탄수화물: 정제된 당분 대신 통곡물 위주로 섭취하세요.

 2) 생활 수칙

• 규칙적인 3끼: 아침을 거르지 않고 규칙적으로 식사하여 폭식을 예방합니다.
• 공복 유지: 잠들기 3시간 전에는 음식 섭취를 제한합니다.
• 수분 섭취: 맹물로 하루 1.5L 이상 충분히 마십니다.
• 제한 음식: 가공식품, 당분, 나트륨이 많은 음식, 술은 가급적 피합니다.

출처

• Pontzer H. et al., Science (2021)
• Janssen I. et al., Journal of Applied Physiology (2000)
• Arner P. et al., Nature Medicine (2019)
• Endocrine Society
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• World Health Organization (W

 

이제 원인을 알았으니 하나하나 실천해서 활기찬 인생을 살아봅시다!!!

응원합니다!! 나에게도 요!